Zaawansowane schematy

W tej części skupimy się na bardziej zaawansowanych możliwościach dotyczących tworzenia schematów planów treningowych. Podobnie jak w poprzedniej sekcji, przedstawiony zostanie przykład tygodnia treningowego, a następnie omówione zostaną nowe zagadnienia.

# Week 1
## Day 1
### Session 1

Back squat (for 1RM of Jerk)
5x5 80% 

Front squat + Push press
5x(2+3) 75% 

### Session 2

Front squat
3x3 85% 

## Day 3

Back squat (for 1RM of Snatch) + Push press
4x(2+4) 70%

Back squat (for 1RM of Snatch) + Strict press (for 1RM of Push press)
4x(3+3) 80%+5kg
            
Clean + Front squat + Jerk [for 1RM of Clean and jerk]
2x(1+2+3) 70%
3x(1+1+1) 90% @8

## Day 5
Back squat //Work up to 110% or go for 105% if 110% would be too hard.
1x1 110% 

Powyższy przykład, nie jest być może wymagający pod względem stricte treningowym, jednakże dotyczy kilku aspektów, które być może zechcesz wykorzystać w swoim planie treningowym. Przyjrzyjmy się zatem kolejny liniom tegoż zapisu:

  • Session 1

    Rozpoczynamy pierwszą sesję treningową w ciągu dnia. Domyślnie, nie trzeba podawać "### Session 1" jeśli mamy tylko 1 trening w danym dniu (tak zapewne będzie w większości przypadków). Jeżeli jednak układasz plan treningowy, w którym wybrane dni będą miały więcej niż 1 sesję treningową w ciągu dnia, należy oddzielić kolejne sesje słowem kluczowym "### Session N", gdzie N to numer kolejnej sesji treningowej.

  • Back squat (for 1RM of Jerk)

    Wykonujemy ćwiczenie przysiad tylny (back squat), jednakże ciężary nie zostaną przeliczone według wyniku dla ustalonego "Back squat XRM" (gdzie X to liczba) w liście ćwiczeń bazowych "# Exercises". Kalkulacja zostanie dokonana na podstawie wyniku dla ćwiczenia bazowego Jerk, dla wskazanego zakresu powtórzeń 1RM. Konwencja takiego zapisu to:

    Nazwa ćwiczenia (for X of Y)
    
    gdzie: 
    X - zakres powtórzeń, np. 1RM
    Y - ćwiczenie, względem którego ma nastąpić przeliczenie obciążenia, np. Jerk
    

  • 5x5 80%

    Należy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń dla tonażu 80% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM dla ćwiczenia Jerk).

Na tym kończymy pierwsze ćwiczenie i przechodzimy do kolejnego, które okazuje się być ćwiczeniem łączonym:

  • Front squat + Push press

    Wykonujemy ćwiczenie przysiad przedni (front squat) w serii łączonej z ćwiczeniem wyciskopodrzut (push press). Konwencja takiego zapisu to:

    Nazwa ćwiczenia 1 + Nazwa ćwiczenia 2 + ... + Nazwa ćwiczenia N
    

  • 5x(2+3) 75%

    Należy wykonać 5 serii łączonych, składających się z 2 powtórzeń dla ćwiczenia front squat oraz 3 powtórzeń dla ćwiczenia push press dla tonażu 75%. Ciężar zostanie przeliczony osobno dla ustalonych na początku planu zakresów dla ćwiczeń bazowych front squat oraz push press. Przykładowo, podając wynik 140 kg dla ćwiczenia front squat oraz 100 kg dla ćwiczenia push press podczas etapu generowania planu, w tej serii należy wykonać 2 powtórzenia z obciążeniem 105 kg dla ćwiczenia front squat, oraz 3 powtórzenia z obciążeniem 75 kg dla ćwiczenia push press.

  • Session 2

    Rozpoczynamy drugą sesję treningową w ciągu dnia.

  • 3x3 85%

    Należy wykonać 3 serie po 3 powtórzenia dla ćwiczenia front squat dla tonażu 85% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM).

Pierwszy dzień treningowy składający się z 2 sesji treningowych już za nami. Przejdźmy zatem do analizy kolejnego dnia, który składa się standardowo z pojedynczej sesji treningowej:

  • Back squat (for 1RM of Snatch) + Push press

    Wykonujemy ćwiczenie przysiad tylny (back squat) w serii łączonej z ćwiczeniem wyciskopodrzut (push press). Obciążenie dla przysiadu tylnego (back squat) zostanie przeliczone według wyniku podanego dla zakresu 1RM dla rwania (snatch), a obciążenie dla wyciskopodrzutu (push press) zostanie przeliczone normalnie, według wyniku podanego dla tego ćwiczenia.

  • 4x(2+4) 70%

    Należy wykonać 4 serie łączone, składające się z 2 powtórzeń dla ćwiczenia back squat oraz 4 powtórzeń dla ćwiczenia push press dla tonażu 70%. Ciężar zostanie przeliczony osobno dla ustalonych na początku planu zakresów dla ćwiczeń bazowych snatch (zmieniony przelicznik dla back squat) oraz push press.

W kolejnym ćwiczeniu łączonym, zdecydowaliśmy, aby przeliczyć obciążenia dla wszystkich (obydwu) ćwiczeń, bazując na innych ćwiczeniach bazowych:

  • Back squat (for 1RM of Snatch) + Strict press (for 1RM of Push press)

    Wykonujemy ćwiczenie przysiad tylny (back squat) w serii łączonej z ćwiczeniem wyciskopodrzut (push press). Obciążenie dla przysiadu tylnego (back squat) zostanie przeliczone według wyniku podanego dla zakresu 1RM dla rwania (snatch), natomiast obciążenie dla wyciskania stojąc (strict press) zostanie przeliczone według wyniku podanego dla zakresu 1RM dla wyciskopodrzutu (push press).

  • 4x(3+3) 80%+5kg

    Należy wykonać 4 serie łączone, składające się z 3 powtórzeń dla ćwiczenia back squat oraz 3 powtórzeń dla ćwiczenia strict press dla tonażu 80% z dodatkowym obciążeniem 5 kg. Ciężar zostanie przeliczony osobno dla ustalonych na początku planu zakresów dla ćwiczeń bazowych snatch (zmieniony przelicznik dla back squat) oraz push press (zmieniony przelicznik dla strict press).

Ostatnie ćwiczenie łączone (składające się z 3 kolejnych ćwiczeń), pokazuje w jaki sposób określić wspólny przelicznik dla ustalonego ćwiczenia bazowego:

  • Clean + Front squat + Jerk [for 1RM of Clean and jerk]

    Wykonujemy ćwiczenie zarzut (clean) w serii łączonej z przysiadem przednim (front squat) oraz wybiciem na nożyce (jerk). Obciążenie dla wszystkich trzech ćwiczeń, zostanie przeliczone według wyniku podanego dla zakresu 1RM dla podrzutu (clean and jerk). Zwróć uwagę na użycie nawiasów kwadratowych [], które oznaczają wspólne ćwiczenie bazowe, względem którego ma zostać przeliczone obciążenie dla wszystkich ćwiczeń łączonych, w przeciwieństwie do nawiasów okrągłych (), które dotyczą się tylko pojedynczego ćwiczenia w serii łączonej.

  • 2x(1+2+3) 70%

    Należy wykonać 2 serie łączone, składające się z 1 powtórzenia dla ćwiczenia clean, 2 powtórzeń dla front squat oraz 4 powtórzeń dla ćwiczenia jerk dla tonażu 70%. Ciężar zostanie przeliczony wspólnie względem ustalonego na początku planu zakresu dla ćwiczenia bazowego clean and jerk.

  • 3x(1+1+1) 90% @8

    Należy wykonać 3 serie łączone, składające się z 1 powtórzenia dla ćwiczeń clean, front squat oraz ćwiczenia jerk dla tonażu 90%. Ciężar zostanie przeliczony wspólnie względem ustalonego na początku planu zakresu dla ćwiczenia bazowego clean and jerk. Skala wysiłku powinna wynieść 8 punktów w skali RPE.

Przejdźmy do analizy ostatniego dnia treningowego, który wypada w 5 dzień tygodnia (piątek).

  • Back squat //Work up to 110% or go for 105% if 110% would be too hard.

    Wykonujemy ćwiczenie przysiad tylny (back squat). Jest ono dodatkowe opatrzone komentarzem autora planu treningowego. Komentarz do wybranego ćwiczenia rozpoczynamy od wyrażenia "//", a następnie podajemy jego treść, przy czym musi się ona zmieścić w pojedynczej linii.

  • 1x1 110%

    Należy wykonać 1 serię, składające się z 1 powtórzenia dla ćwiczenia back squat dla tonażu 110%. Sugerując się komentarzem autora, który zakłada, że powinniśmy być w stanie wykonać nowy rekord w tym ćwiczeniu, gdyby 110% obciążenia bazowego 1RM okazało się zbyt ciężkie, spróbujmy troszkę poluzować, i podejść pod rekord bazując na 105% 1RM.

Tym sposobem dobrnęliśmy (prawie) do końca dodatkowych możliwości dotyczących zapisu schematu planu treningowego. Ostatnim aspektem, który możesz zechcieć wykorzystać w swoich planach treningowych, jest możliwość zdefiniowania rozgrzewki (warmup). Aktualnie możliwe jest tylko ustalenie tzw. domyślnej rozgrzewki (wspólnej dla wszystkich sesji treningowych w całym planie), jednakże docelowo przewidujemy możliwość definiowania osobnej rozgrzewki dla dowolnej sesji treningowej (np. inaczej może wyglądać rozgrzewka gdy planujemy dojść do rekordowych obciążeń podczas treningu, niż gdy trenujemy w dużo lżejszym okresie). Spójrz zatem na poniższy schemat - jest on pozbawiony tygodni treningowych, ponieważ rozgrzewka definiowana jest wcześniej, w podstawowej sekcji planu.

# Name 
All Things Gym Russian Squat Routine

# Category 
Powerlifting

# Difficulty
Intermediate

# Description
Russian squat routine description. 

# Source
## Name
All Things Gym
## Author
Gregor Winter
## Url
http://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet

# Exercises
Back squat (1x)
Bench press (1x)
Deadlift (2x)

# Warmup
Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, 
eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo. 
Nemo enim ipsam voluptatem quia voluptas sit aspernatur aut odit aut fugit, sed quia consequuntur magni dolores eos qui ratione voluptatem sequi nesciunt.

## Exercises

+Back squat 

This is the description of back squat warmup exercise. 
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. 
Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

-image: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/b5/61/98/b5619832dbd95ef75e622e3ff28f0532.jpg
-image: http://fitnesspainfree.com/wp-content/uploads/2014/04/squatAndOlympicLifts.jpg
-video: https://www.youtube.com/watch?v=z3gkFt8wquw

+Deadlift

This is the description of deadlift warmup exercise. 
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. 
Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

-image: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/franco-columbu-deadlift.jpg
-image: http://www.strengthsensei.com/wp-content/uploads/2014/10/klokov_deadlift.jpg
-video: https://www.youtube.com/watch?v=q_rjyoYglRg
-video: https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

Pojawiło się nowe słowo kluczowe "# Warmup" oraz znane już "## Exercises", tym razem jednak zdefiniowane na drugim poziomie. Oto co one oznaczają w kontekście rozgrzewki:

  • Warmup

    Słowo kluczowe oznaczające rozgrzewkę. Poniżej znajduje się opis rozgrzewki, jednakże nie jest on wymagany.

  • Exercises

    Słowo kluczowe, oznaczające listę rozgrzewkowych ćwiczeń. Nie jest ono wymagane, jeżeli np. decydujesz się umieścić tylko opis rozgrzewki.

Jeżeli zdecydujesz się na umieszczenie listy ćwiczeń rozgrzewkowych, poniższy schemat prezentuje jakie dane możesz dodać do każdego z tych ćwiczeń:
+Nazwa ćwiczenia (wymagane)

Opis ćwiczenia ... (opcjonalne, nie może przekraczać 1000 znaków)

-image: odnośnik URL do obrazka nr 1 (opcjonalne)
-image: odnośnik URL do obrazka nr 2 (opcjonalne)
-image: odnośnik URL do obrazka nr N (opcjonalne)

-video: odnośnik URL do wideo nr 1 (opcjonalne)
-video: odnośnik URL do wideo nr 2 (opcjonalne)
-video: odnośnik URL do wideo nr N (opcjonalne)

Pamiętaj, aby nazwę ćwiczenia poprzedzić zawsze znakiem "+". Możesz stosować własne ćwiczenia (o dowolnej nazwie), nie muszą być one zgodne z ćwiczeniami dostępnymi w naszym systemie, ponieważ rozgrzewka jest kwestią indywidualną i nierzadko wymaga pewnych autorskich ćwiczeń.

W ten sposób omówiliśmy wszystkie zaawansowane aspekty związane z zapisywaniem schematów planów treningowych. Jeżeli jesteś gotowy na utworzenie własnego planu, zapoznaj się z ostatnią sekcją, która zawiera pomocne informacje na ten temat.