Przykłady schematów

Rozpoczniemy od najprostszego schematu, który pokrywa wszystkie przypadki dotyczące wymaganych oraz opcjonalnych danych, a następnie omówimy inne przykłady skupiając się już tylko na definiowaniu dni treningowych (część podstawowa pozostaje niezmienna).

Pamiętaj o oddzieleniu słów kluczowych znakiem specjalnym '#'.

Wszystkie słowa kluczowe rozpoczynają się od znacznika "#", następnie zostaje podane konkretne słowo kluczowe, a w nowej linii jego wartość. Ilość odstępów ("spacji" oraz "enterów") nie ma znaczenia, jednakże ze względu na czytelność zapisu zalecamy stosować pojedynczy odstęp liniowy, pomiędzy kolejnymi słowami kluczowymi oraz danymi dotyczącymi np. serii treningowych.

W niektórych miejscach, zauważysz również więcej niż jeden znacznik "#" na początku linii - należy go rozumieć jako kolejny poziom danych. Przykładowo "# Week" oznacza początek tygodnia treningowego, a poziom niżej znajduje się "## Day", który oznacza dzień treningowy należący do tego tygodnia.

# Name 
All Things Gym Russian Squat Routine

# Category 
Powerlifting

# Difficulty
Intermediate

# Description
Russian squat routine description. 

# Source
## Name
All Things Gym
## Author
Gregor Winter
## Url
http://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet

# Exercises
Back squat (1x)
Bench press (1x)
Deadlift (2x)

Powyższy zapis zawiera podstawowe dane, które powinny znaleźć się w planie treningowym. Oczywiście nie wszystkie z nich są wymagane, określmy zatem co jest czym :).

  • Name*

    Nazwa planu treningowego, pole wymagane, nie może przekraczać 50 znaków.

  • Category*

    Nazwa kategorii planu treningowego, pole wymagane, dostępne spośród listy kategorii.

  • Difficulty*

    Poziom trudności, pole wymagane, dostępne spośród listy poziomów trudności.

  • Description

    Opis planu treningowego, pole opcjonalne, może składać się z wielu linii, ale nie może przekraczać 1000 znaków.

  • Source

    Pole opcjonalne, określające czy plan treningowy powstał na bazie publicznego źródła (nie jest to nasz autorski plan)

    • Name

      Nazwa źródła planu treningowego, pole opcjonalne.

    • Author

      Nazwa autora planu treningowego, pole opcjonalne.

    • Url

      Odnośnik URL do planu treningowego, pole opcjonalne.

  • Exercises

    Lista ćwiczeń bazowych w planie treningowym, względem których zostaną przeliczone obciążenia. Pole to jest wymagane wtedy, gdy podczas definiowania dni lub serii treningowych określamy np. tonaż serii jako wartość procentową lub względem jakiego ćwiczenia obciążenie w danej serii treningowej powinno zostać obliczone. Na początku linii podajemy nazwę ćwiczenia, a następnie w nawiasie zakres powtórzeń. Przykładowo "Back squat (1x)" oznacza, że użytkownik zostanie zapytany o swój rekord dla 1 powtórzenia w przysiadzie tylnym.

Początek już za nami, teraz w końcu możemy przejść do sedna, czyli definiowania dni treningowych. Spójrz na poniższy przykład, przedstawiający zapis pojedynczego tygodnia treningowego, składającego się z 2 dni treningowych. Nie zgłębiaj się w sens tak ułożonych ćwiczeń oraz serii treningowych - jest to tylko i wyłącznie przykład, który pomoże Ci zrozumieć podstawowe konwencje stosowane w zapisie schematu planu treningowego.

# Week 1
## Day 1

Back squat
2x5 80% 
3x3 85%
1x2 90% @9

Bench press
5x5 75% 

Deadlift
6x3 80%+10kg @8

Back extension
3x8 bw

## Day 3

Back squat
5x5 100kg

Deadlift
3x2 90%+5-10kg

Pull-up
3xMAX

Dumbbell fly
5x(8-12)

  • Week*

    Pole wymagane, oznaczające rozpoczęcie kolejnego tygodnia treningowego. Numer tygodnia jest opcjonalny - możesz go dodać, w celu zwiększenia czytelności, niemniej jednak, zostanie on i tak wygenerowany automatycznie poprzez aplikację.

    • Day*

      Pole wymagane, oznaczające rozpoczęcie kolejnego dnia treningowego. Numer dnia jest wymagany - jego zakres to 1-7, gdzie 1 oznacza poniedziałek, a 7 - niedzielę. W powyższym schemacie zapisano 2 dni treningowe: poniedziałek (1) oraz środa (3).

Aby lepiej zrozumieć zapis dnia treningowego, spójrz na poniższy schemat:


# Day [nr]
|--Exercise 1
|  |--Set 1
|
|--Exercise 2
|  |--Set 1
|  |--Set 2
|  |--Set N
|
|--Exercise N
|  |--Set 1
|  |--Set 2
|  |--Set 3
          

Dzień treningowy posiada swój numer oraz składa się z listy ćwiczeń, a te z kolei składają się z listy serii treningowych. Od tego momentu skupimy się tylko i wyłącznie na seriach treningowych, ponieważ stanowią one trzon każdego planu treningowego. Serie treningowe definiują następujące sekcje:

Ilość serii x ilość powtórzeń | Obciążenie (opcjonalne) | Skala wysiłku RPE (opcjonalne)

Przyjrzyj się poniższemu przykładowi aby zrozumieć podstawowy zapis ćwiczeń wraz z seriami treningowymi.

Back squat
2x5 80% 
3x3 85%
1x2 90% @9

Pierwsza linia oznacza, że skupiamy się na przysiadzie tylnym (back squat). Poniżej definiujemy kolejne serie dla tego ćwiczenia:

  • 2x5 80%

    Należy wykonać 2 serie po 5 powtórzeń dla tonażu 80% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM).

  • 3x3 85%

    Należy wykonać 3 serie po 3 powtórzenia dla tonażu 85% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM).

  • 1x2 90% @9

    Należy wykonać 1 serię z 2 powtórzeniami dla tonażu 90% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM). Wysiłek powinien oscylować w okolicy 9 punktów w skali RPE.

Przejdźmy więc do kolejnego ćwiczenia - wyciskania sztangi na ławce poziomej (bench press), dla którego zapis powinien być już oczywisty:

  • 5x5 75%

    Należy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń dla tonażu 75% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 1RM).

Teraz pora na 2 ostatnie ćwiczenia, pierwszym z nich jest martwy ciąg (deadlift), którego zapis oznacza, że:

  • 6x3 80%+10kg @8

    Należy wykonać 6 serii po 3 powtórzenia dla tonażu 80% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 2RM) z dodatkowym obciążeniem 10 kg. Wysiłek powinien oscylować w okolicy 8 punktów w skali RPE.

I koniec końców, na zakończenie tego jakże wymagającego dnia treningowego, pozostały już tylko wznosy grzbietu (back extension):

  • 3x8 bw

    Należy wykonać 3 serie po 8 powtórzeń z masą ciała.

Przejdźmy więc do kolejnego dnia treningowego, w którym można odnaleźć kolejne przypadki, pozwalające na elastyczne definiowanie serii treningowych. Środowy trening, zaczynamy od przysiadu tylnego, w związku z czym:

  • 5x5 100kg

    Należy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z ustalonym obciążeniem 100 kg (niezależne od podanego przez użytkownika 1RM).

Następnie rozpoczynamy martwy ciąg (deadlift), dla którego:

  • 3x2 90%+5-10kg

    Należy wykonać 3 serie po 2 powtórzenia dla tonażu 90% (ciężar przeliczony dla ustalonego na początku planu 2RM) z dodatkowym obciążeniem w przedziale 5-10 kg.

Kontynuujemy trening z ćwiczeniami dodatkowymi, gdzie pierwszym z nich jest podciąganie na drążku (pull-up):

  • 3xMAX

    Należy wykonać 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

I na sam koniec drugiego dnia treningowego, a zarazem całego tygodnia przechodzimy do rozpiętek (Dumbbell fly):

  • 5x(8-12)

    Należy wykonać 5 serii dla zakresu powtórzeń w przedziale 8-12 z ciężarem ustalonym przez użytkownika.

W ten oto sposób doszliśmy do końca pierwszego tygodnia treningowego. Analogicznie można zdefiniować kolejne tygodnie treningowe, rozpoczynając kolejną linię schematu (po ostatniej serii w dniu treningowym zwieńczającym poprzedni tydzień) od słowa kluczego "# Week". Jeżeli pragniesz się dowiedzieć w jaki sposób tworzyć zaawansowane plany, uwzględniające m.in. dodatkowe sesje treningowe oraz serie lub ćwiczenia łączone, zapraszamy do lektury kolejnej sekcji, obejmującej zaawansowane zagadnienia.